Hogy mindent egy helyen megtalálj, ami a szerelemmel, szexszel, intimitással, és főleg a fogamzásgátlással kapcsolatban érdekelhet. Olvass bennünket, sok tippet, érdekes cikket találhatsz az oldalunkon. Oszd meg velünk tapasztalataidat, vagy kérdezz szakértőinktől. Tarts velünk, s kövess minket az IntimZóna Facebook oldalán is.
Életmódváltással, megfelelő táplálkozással a PMS ellen
Ciklusunk fázisai mind-mind más energiaszinttel járnak. A különböző időszakok hatnak a hangulatunkra, a hormonháztartásunkra, a libidónkra, sőt, még az étvágyunkra is. Gondoltad volna, hogy a táplálkozással felveheted a harcot a menstruáció kellemetlenségeivel szemben?
Tényleg azok vagyunk, amit megeszünk
Igaz, hogy átvitt értelemben, de ez a mondat nagyon is igaz. Táplálkozásunk nagy hatással van szervezetünk egész működésére. A helyes táplálkozás alapjait nem is olyan nehéz elsajátítani, csak a helyes fehérje-zsír-szénhidrát arányt kell eltalálni, tudni kell, hogy melyik szénhidrát szívódik fel lassan, és melyik az, amely azonnal megdobja a vércukorszintünket. Ehhez a legjobb egy dietetikus tanácsát kikérni, aki a testsúlyunk, a testösszetételünk figyelembevételével segít kialakítani a leginkább megfelelő étrendet. Olyat, amit könnyű lesz követni, lesz idő elkészíteni a fogásokat, amelyek finomak.
Ne akarj mindent egyszerre!
Az életmódváltás kulcsa valószínűleg a fokozatosság. Nem várhatod el magadtól, hogy az évtizedek alatt berögződött szokásokon két nap alatt változtatni tudj. Lépésről lépésre haladj, hogy ne legyen túlságosan megterhelő: csökkentsd a cukorbevitelt, a fehérliszt fogyasztását, szabadulj meg a káros szokásaidtól, próbálj több egészséges alapanyagot meghonosítani az étrendedben. Ne hagyd figyelmen kívül a tested jelzéseit, hiszen nem vagyunk egyformák. Ami a barátnődne k bejön, nem biztos, hogy nálad is ugyanazt a kedvező hatást váltja majd ki. Figyeld az emésztésed, ha kell, vezess naplót, hogy melyik ételre hogyan reagáltál. Kövesd figyelemmel a menstruációdat is.
Az a lényeg, hogy nincs olyan módszer, ami biztosan mindenki számára beválik, neked kell rájönnöd, kitapasztalnod, hogy mi az, ami nálad működik. Ez persze nem egyszerű, hosszadalmas folyamat is lehet, ám ami megszépíti, az az, hogy minden az egészséged érdekében történik.
A ciklus szakaszai és a táplálkozás
Táplálkozásunk nem csak az élvezet miatt fontos, hanem azért is, mert tápanyagokkal látjuk el a szervezetünket. A ciklusunk során a különböző szakaszokban más és más ásványi anyagokra, nyomelemekre van szüksége a testünknek. Bónusz a helyes táplálkozásban, hogy a menstruáció előtt és alatt tapasztalt görcsök enyhíthetők, csak a megfelelő élelmiszert kell fogyasztani. A gyömbér például nagyon jó hatással van a hányingerre, gyulladáscsökkentő hatással is rendelkezik. A fahéjról már tudjuk, hogy hatással van az inzulinérzékenységre. A borsmenta nyugtatja a gyomrunkat, a kurkuma csökkenti a gyulladást. Az omega-3 zsírsavbevitel is nagyon fontos, hiszen gyulladáscsökkentő. Tartalmazzák az olajos magvak, az olajos halak.
A PMS (premenstruációs szindróma) során fellépő fájdalmak mellett tapasztalt kívánósság például nagyszerűen kiküszöbölhető étcsokoládéval. A kakaóbab ugyanis antioxidáns hatású polifenolokat tartalmaz, ami gyulladáscsökkentő, ugyanakkor jó magnéziumforrás.
Néhány étrendi ajánlás Nádor-Nikitits Nikolett dietetikus szakértőnktől, amely segíthet a PMS tüneteinek enyhítésében:
-
Csökkentsd a gyorsan felszívódó szénhidrátokat:
A PMS alatt a hormonális változások (legfőképp a progeszteron és az ösztrogén ingadozása) negatívan befolyásolják a vércukorszint stabilitását. A gyorsan felszívódó szénhidrátoknak (mint például a cukorban és fehér lisztben gazdag ételeknek) gyors vércukoremelő hatása van, mely gyorsan vissza is esik. Ez a hirtelen ingadozás hozzájárulhat a PMS során tapasztalt hangulati ingadozásokhoz, fáradtsághoz és ingerlékenységhez, ezért érdemes a hozzáadott cukrot tartalmazó és fehérlisztben gazdag ételek csökkentése.
-
Csökkentsd az alkoholt és a koffeint:
Habár a koffein növeli az éberséget és az energiaszintet, ezzel együtt fokozhatja a szorongást és az ingerlékenységet, amelyek a PMS gyakori tünetei közé tartoznak. A PMS alatt a hormonális változások miatt sok nő érzékenyebben reagál a stresszre, a koffein pedig további ingerültséget vagy szorongást válthat ki, emellett pedig növelheti a kortizol (stresszhormon szintjét) amely a PMS tüneteinek súlyosbodásához vezethet.
Az alkohol depresszáns hatású, átmenetileg ellazíthatja az embert, de hosszú távon fokozhatja a hangulati ingadozásokat és depressziós tüneteket.
-
Csökkentsd a sóbevitelt
A só (nátrium) nagy mennyiségben történő fogyasztása fokozza a szervezetben a vízvisszatartást, mely a mellek szöveteit is érintheti, így fokozhatja azok feszülését és érzékenységét. Mérsékeld a feldolgozott húsok (kolbász, virsli, szalámi, felvágottak, stb.), a sajtok, az előre csomagolt ételek, a sós snackek fogyasztását.
Számos vitamin és ásványi anyag segíthet enyhíteni a premenstruációs szindróma tüneteit:
-
Kalcium, Magnézium, D-vitamin
Csökkentheti a hangulatingadozásokat, fáradtságot és a puffadást, mivel szerepet játszik az idegrendszer működésében és a hormonok szabályozásában. A D-vitamin támogatja a kalcium felszívódását és az immunrendszer működését.
Fogyassz például tejtermékeket, csicseriborsót, brokkolit, zabpelyhet, dióféléket, spenótot, teljes kiőrlésű gabonákat, banánt, avokádót, hogy hozzájárulj a szervezeted számára a szükséges kalcium és magnézium beviteléhez.
-
B6-vitamin:
Mérsékelheti a depressziót, ingerlékenységet és szorongást. Ez a vitamin szerepet játszik a szerotonin termelésében, amely a hangulat szabályozásáért felelős neurotranszmitter. Jó B6 vitamin forrás lehet a lazac, banán, teljes kiőrlésű gabonák és a szárazhüvelyesek is.
-
Omega-3 zsírsavak:
Segíthetnek csökkenteni a menstruációs fájdalmakat, ezért érdemes beilleszteni az étrendedbe a zsíros halakat (lazac, szardínia), lenmagolajat, chia magot, olajos magvakat.
Összességében elmondható, hogy étkezzünk „színesen”, változatosan, az étrendünk gerincét a zöldségek és gyümölcsök alkossák, illetve kapjanak helyet a teljes kiőrlésű gabonák és olajos magvak is.
Egyél kevesebbet, de gyakrabban. Az étrend ezen változtatásain kívül érdemes megfontolni, hogy mikor és hogyan eszel. Napi három nagy étkezés helyett próbálj meg hat kis étkezést. Ez stabilan tartja vércukorszinted a nap folyamán, ami segíthet a tünetek enyhítésében.
Komáromi Csenge
Forrás:
